Meal prepping voor beginners

Een handig stappenplan voor gezond eten en tijd besparen

Heb jij vaak het gevoel dat je tijd tekort komt? En schiet gezond koken er dan weleens bij in? Dan is meal prepping iets voor jou! Door de juiste voorbereidingen te treffen, kun je de hele week genieten van gezonde, verse maaltijden. Maar hoe werkt dat dan precies? Wij helpen je graag op weg met ons handige stappenplan voor meal prepping voor beginners!

Stap 1: de meal prepping planning

Meal preppen begint met het samenstellen van een weekmenu. Bedenk welke maaltijden je wilt voorbereiden; ontbijt, lunch of diner. Je kunt op verschillende manieren meal preppen:

  1. Kook alles van tevoren en warm de maaltijden per dag op.
  2. Bereid enkel alles voor: snijden, marineren, porties maken en bereid (koken, samenvoegen) de maaltijd vlak voor je deze nuttigt.
  3. Maak een combinatie: kook bijvoorbeeld aardappels en rijst voor 3 dagen en verschillende soorten groenten. Vlees of vis bak je op de dag zelf. Bewaar toevoegingen zoals saus, jus, dressing en garnering apart. Zo worden de ingrediënten niet slap.

Houd rekening met afwisseling in smaken en ingrediënten. Dan eet je gevarieerd en gezond, zonder dat het gaat vervelen. En wees creatief! Je hoeft geen enorme inkopen te doen om toch te variëren. Van een grote pan penne kun je pasta bolognese maken voor dag 1, maar ook een frisse salade voor dag 2.

Stap 2: Inkopen doen

Als je een weekmenu hebt gemaakt, is het tijd voor de inkoop. Natuurlijk heb je voldoende rijst, aardappelen en pasta nodig als basis voor je gerechten. Daarbij komt een flinke hoeveelheid groenten, want je gaat natuurlijk voor gezond. Vlees, vis of een vegetarisch supplement in je maaltijden? Voeg dit vers toe. Denk ook aan gezonde vetten zoals eieren, noten en avocado. Een bijkomend voordeel van meal prepping is dat je je aan een boodschappenlijstje houdt. Hiemee voorkom je impulsieve aankopen, bespaar je geld en laat je ongezonde snacks liggen. Voordeliger én gezonder boodschappen doen dus!

Stap 3: Voorbereidingen treffen

Je hebt al een planning en de ingrediënten zijn in huis. Het meal preppen kan nu echt beginnen. Ga in je weekmenu na hoeveel je van hetzelfde ingrediënt nodig hebt voor de hele week. Gekookt of enkel gesneden en misschien gemarineerd? Combineer de voorbereiding van dezelfde ingrediënten, daar haal je de tijdwinst. Zo kook je broccoli in een keer voor 3 dagen in 20 minuten, in plaats van 3 keer 20 minuten verspreid over de week.

Stap 4: Bewaren

Zet alle bewaarbakjes die je nodig hebt op een rijtje per maaltijd. Verdeel de ingrediënten na bereiding in gelijke delen over de bakjes. Laat alles helemaal afkoelen voor je de deksels goed sluit. Plak op elk bakje een sticker, zodat je weet welk bakje voor welke dag bedoeld is. Plaats de bakjes in de koelkast of vriezer. In onze bewaarwijzers check je hoelang ingrediënten houdbaar zijn in de koelkast en vriezer.

Voorbeeld weekmenu

Ter inspiratie hebben we een gevarieerd weekmenu samengesteld waar je direct mee aan de slag kunt. Door de pasta, rijst en groenten in verschillende gerechten te gebruiken, kan dit in één keer bereid worden en bespaar je veel tijd gedurende de rest van de week. Bekijk onze receptenzoeker voor meer inspiratie.

Ontbijt Lunch Avondeten
Maandag 2 gekookte eieren met cracker Gemengde salade met gerookte kip, cherrytomaten en komkommer Penne met gehaktballetjes en broccoli
Dinsdag Smoothie Preisoep met munt en gerookte kip Nasi met rijst, kip, ui en broccoli
Woensdag Yoghurt met fruit en muesli Pastasalade (penne) met tonijn uit blik en cherrytomaten Rijst met wokgroenten, kipfilet en woksaus
Donderdag Boterham met gekookt ei Sandwich met gerookte kip Preisoep met munt en gerookte kip
Vrijdag Smoothie Sperziebonen-rijstsalade met kikkererwten Gehaktbal met aardappels en sperziebonen
Zaterdag Tosti Smoothie met crackers Uit eten
Zondag Yoghurt met fruit Omelet op brood Rijstsalade met sardines